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러시안 트위스트.  <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 지난 18일 난생 첫 철인3종 경기에 도전했다. “자전거 탈 때 허리가 아픈데 왜 그런가요?” 한 ‘선배 철인’을 붙들고 물었다. 돌아온 답은 간단했다. “코어 근육이 약해서 그래.” 추석 황금연휴에 집에서 간단하게 코어 근육을 단련할 수 있는 다섯가지 맨몸운동을 소개한다. 각각 2세트씩, 연휴 6일 동안 하루 20분씩만 투자하면 당신도 달라질 수 있다. 운동 방법을 동영상과 사진으로 소개한다. (소 고양이 자세 1) 마시는 숨에 배꼽을 아래로 끌어내려 허리를 오목하게 만들면서 시선과 꼬리뼈가 위를 향하도록 한다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> (소 고양이 자세 2) 내쉬는 숨에 허리를 위로 볼록하게 들어올리며 시선은 배꼽을 향하도록 하고 꼬리뼈를 바닥 쪽으로 끌어내린다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> ■ 소 고양이 자세 : 기어가는 자세에서 숨을 크게 들이마시면서 배꼽을 땅 쪽으로 가라앉혀 위 허리를 오목하게 만든다. 고개를 들어 시선이 앞쪽 위를 향하게 두고, 꼬리뼈는 하늘로 끌어올린다. 숨을 크게 내쉬면서 허리를 위로 볼록하게 만든다. 고개를 숙여 배꼽을 바라보고, 꼬리뼈는 바닥 쪽으로 감아 내린다. 10회 반복한다. 플랭크) 어깨 아래 팔꿈치를 내려두고, 바닥에 닿은 양팔이 서로 11자가 되도록 한다. 주먹으로 바닥을 밀어내며 머리부터 엉덩이, 발끝이 일직선을 이루도록 한다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 플랭크 변형 1) 팔꿈치가 있던 자리에 손목을 한쪽씩 짚어 몸을 위로 들어올린다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 플랭크 변형 2) 양팔을 쭉 편 자세를 거쳐 다시 팔꿈치를 하나씩 바닥에 내려놓기를 반복한다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> ■ 플랭크 : 어깨 아래에 팔꿈치를 내려두고, 바닥에 닿은 양팔이 서로 11자를 이루게 한다. 두 주먹으로 바닥을 강하게 누른다. 머리부터 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선을 이루도록 몸을 곧게 편 채, 갈비뼈가 서로 벌어지지 않도록 복부에 힘을 준다. 발뒤꿈치로 보이지 않는 벽을 밀어낸다고 상상한다. 플랭크 자세에서 1분 유지가 가능하다면, 팔을 한쪽씩 펴서 팔꿈치가 있던 위치에 손목을 뒀다가 다시 제자리로 돌아오는 변형 자세도 10회 반복한다. 할로 홀드2) 양손을 머리 뒤로 쭉 뻗은 채 할로 홀드 자세를 취해도 좋다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> ■ 할로 홀드 : 하늘을 바라보고 바닥에 누운 뒤 양 무릎을 쭉 편다. 발목이 정강이와 일직선이 되도록 발목까지 편 채 두 다리를 바닥에서 30∼50㎝ 들어올린다. 양 무릎은 서로 붙인다. 양손을 깍지 껴 뒤통수 뒤에 가져다 두고, 어깨가 바닥에서 살짝 뜨도록 복부 힘을 이용해 상체를 끌어올린다. 시선은 배꼽을 향한다. 허리가 바닥에서 뜨지 않는지 확인하고, 뒤통수를 지탱하는 양 팔꿈치를 서로 모아내는 힘을 이용해 복부를 단단하게 만든 상태를 30초∼1분간 유지해본다. 깍지를 풀어 양손을 머리 뒤로 뻗어봐도 좋다. 크런치 1) 양 무릎을 구부려 세워 바닥에 누운 채 양손 깍지 껴 뒤통수를 받친다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 크런치 2) 숨을 크게 들이마셨다가 내쉬는 숨에 복부 힘을 이용해 상체를 들어올린다. 할로 홀드와 마찬가지로 허리가 바닥에서 뜨지 않아야 한다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> ■ 크런치 : 바닥에 누워 양 무릎을 구부려 세우고, 양손 깍지 껴 뒤통수를 받친다. 숨을 크게 한차례 들이마셨다가, 내쉬는 숨에 복부 힘을 이용해 상체를 살짝 끌어올린다. 마시는 숨에 내려놓는다. 15∼20회 반복한다. ‘윗몸일으키기’ 자세와 달리 상체를 많이 끌어올리지 않아도 된다. 허리가 바닥에서 뜨지 않는 정도면 충분하다. 러시안 트위스트 1) 바닥에 앉아 양발과 무릎을 살짝 들어올리고, 양손 끝으로 바닥을 짚어 균형을 잡으며 상체를 45도로 세운다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 러시안 트위스트 2) 양손을 무릎 앞쪽으로 깍지 낀 뒤 마시는 숨에 무릎 위로 들어올렸다가 내쉬는 숨에 왼쪽과 오른쪽으로 교차해 보낸다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 러시안 트위스트 3) 상체가 뒤로 눕지 않도록 복부 힘을 계속해서 사용한다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 러시안 트위스트 4) 가벼운 아령이나 물을 채운 페트병을 들고 진행해도 좋다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> ■ 러시안 트위스트 : 무릎을 세워 앉은 상태에서 양손 끝으로 엉덩이 옆 바닥을 살짝 짚어 균형을 잡으며 양발을 약간 들어올려본다. 허리가 뒤로 굽지 않도록 복부 힘을 이용해 상체를 45도 정도로 세운 상태를 유지한다. 양 손끝을 바닥에서 조심스럽게 떼어 무릎 앞쪽에서 깍지를 낀 뒤, 무릎의 왼쪽과 오른쪽으로 보내기를 10~20회 반복한다. 숨을 들이마실 때 깍지 낀 손을 무릎 위로 들어올리고, 내쉴 때 무릎 옆쪽으로 보낸다. 너무 무겁지 않은 아령이나 물을 채운 페트병 등을 들고 해도 좋다. 레그 레이즈 1) 두 다리를 쭉 펴고 누워 팔을 구부려 팔꿈치로 바닥을 지탱하고, 상체를 살짝 들어올린 상태에서 한 다리씩 교차해 들어올린다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 레그 레이즈 2) 양쪽 다리를 한꺼번에 들어올린다. 무릎이 구부러지지 않는 위치까지만 들어올리면 된다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 레그 레이즈 3) 허리가 바닥에서 많이 뜬다면 양손을 엉덩이 아래에 깔고 진행해도 좋다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> ■ 레그 레이즈 : 두 다리를 편 채 바닥에 눕고, 양팔을 구부려 팔꿈치로 바닥을 누른다. 어깨가 바닥에 닿지 않도록 상체를 살짝 들어올린다. 무릎을 쭉 펴고 발목을 몸 쪽으로 꺾은 뒤, 다리가 아닌 복부 힘을 이용해 한 다리씩 번갈아 들었다 내리며 10~20회 반복한다. 무릎이 구부러지지 않는 위치까지만 다리를 들어올리면 된다. 허리가 바닥에서 많이 뜬다면 양손을 엉덩이 아래에 깔아도 좋다. 양다리를 한꺼번에 움직이거나, 한쪽 다리를 위쪽에 고정해 둔 채 반대쪽 다리만 움직이는 등 다양하게 변주해본다. 글 정인선 기자 ren@hani.co.kr, 사진·영상 채반석 기자 chaibs@hani.co.kr ▶▶소방관의 오늘을 지켜주세요 [한겨레 캠페인] ▶▶한겨레 뉴스레터 모아보기▶▶한겨레 네이버에서 구독 클릭! [ⓒ한겨레신문 : 무단전재 및 재배포 금지]

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