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건강검진에서 당뇨 주의 판정 받으셨다고요. 하지만 어떻게 관리해야 할지 모르겠다고요. 걱정 마세요. 중앙일보 COOKING과 아주대병원 영양팀에서 8주 동안 매일매일, 쉽고 맛있는 혈당 관리식을 소개합니다. 하루 한 끼, 나를 위해 요리하며 당뇨병 전단계(이하 전당뇨)까지 잡아보세요. 매주 월요일부터 금요일까지는 매일 한 끼씩 따라 할 수 있는 혈당 관리식 레시피를 소개할게요. [하루 한 끼, 혈당관리식] 7주차 목요일, 가자미구이와 들깨오리엔탈드레싱 샐러드 가자미는 쫄깃한 맛이 좋은 흰 살 생선이죠. 흔히 ‘가자미’라고 통칭하지만, 사실 가자미류라고 하는 게 맞을지도 모르겠습니다. 그 종류가 꽤 많기 때문입니다. 국립수산과학원의 자료에 따르면 가자미과는 세계적으로 103종이 분포하고, 우리나라에는 25종이 서식하는 것으로 알려져 있으니까요. 이름이 알려진 것만 나열해도 기름가자미‧갈가자미‧줄가자미‧물가자미‧용가자미‧참가자미‧찰가자미‧강도다리‧돌가자미‧문치가자미‧각시가자미 등이 있죠. 이렇게 종류가 다양하니 특징도 조금씩 다른 게 사실입니다. 『생선요리의 과학』이란 책에서는 “종류에 따라 맛있게 먹을 수 있는 요리법이 조금씩 다르다”고 설명돼 있지만, 사실 종류를 구분하는 일은 쉽지 않습니다. 종류를 구분할 순 없어도, 흰 살 생선 특유의 담백함과 단맛은 공통적인 듯합니다. 책에 따르면 “가자미류는 지방 함량이 적어서 맛은 엑스분의 구성 성분에 따라 결정된다”면서 “단맛은 엑스분 중의 글리신, 알라닌, 발린, 글루탐산 같은 아미노산에 의한 것”이라고 적고 있습니다. 가자미를 먹는 방법은 다양합니다. 회나 찜, 국, 조림, 구이 등이 있죠. 그중에서도 백미는 구이가 아닐까 합니다. 아주대병원 영양팀 이연희 영양사는 “가자미는 단독으로 구워 먹어도 충분히 담백한 맛을 즐길 수 있다. 또 가자미에 들어있는 레티놀 성분은 지용성 비타민이라, 기름과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 되는 장점이 있다”고 설명합니다. 반건조 가자미로 구우면 더 맛있습니다. 건조하며 숙성돼 감칠맛이 더 늘어나니까요. 다만, 건조 방식에 따라 나트륨 함량이 증가할 수 있으니 주의가 필요합니다. 담백하게 구운 가자미구이에는 들깨오리엔탈 드레싱을 뿌린 샐러드를 함께 곁들여보세요. 좋아하는 샐러드 채소를 준비해 드레싱을 뿌리거나 찍어 먹으면 됩니다. 샐러드만으로 채소가 부족하다 싶을 때는, 가자미를 구울 때 대파나 양파, 당근, 브로콜리 같은 채소를 함께 넣고 구워도 좋습니다. 안미경 그리팅랩 수석연구원은 “특히 대파나 양파를 바닥에 깔고 구우면 생선이 타는 걸 방지할 수 있고, 채소의 향이 비린내를 잡아준다”고 말합니다. 심심하게 구워낸 생선구이에는 양념장을 곁들여 먹어도 좋습니다. 간장:올리고당:식초 1:1:1 비율로 새콤달콤한 양념장을 만들어보세요. 이때 간장 대신 물을 쓰면 염분을 줄일 수 있습니다. 가자미구이 레시피 재료(2인분) 가자미 185g, 식용유 1큰술(15g), 소금 약간(1g) 만드는 법 1. 가자미는 손질 후 물기를 완전히 제거한 상태에서 소금을 뿌려 재운다. 들깨오리엔탈드레싱 샐러드 레시피 재료(2인분) 채소 믹스(양상추, 치커리, 케일, 라디치오 등) 100g 드레싱: 들깻가루(탈피) 0.5작은술(3g), 식초(또는 레몬즙) 2작은술(11g), 진간장 1작은술(6g), 알룰로스 1작은술(5g), 참기름 0.5작은술(3g), 물 2.5작은술(12mL) 만드는 법 1. 볼에 드레싱 재료를 모두 섞는다. 2. 접시에 채소 믹스를 담은 후 완성한 드레싱을 뿌려낸다. <이미지를 클릭하시면 크게 보실 수 있습니다> 에디터가 해보니 밥반찬으로만 먹던 생선구이에 샐러드를 곁들인다는 게 처음에는 낯설었다. 하지만 가자미구이와 산뜻한 샐러드의 궁합이 생각보다 훨씬 좋았다. 특히 고소한 샐러드 드레싱이 한식에도 잘 어울렸다. 레시피 제공= 그리팅랩 이세라 쿠킹 객원기자 cooking@joongang.co.kr ▶ 중앙일보 / '페이스북' 친구추가 ▶ 넌 뉴스를 찾아봐? 난 뉴스가 찾아와! ⓒ중앙일보(https://www.joongang.co.kr), 무단 전재 및 재배포 금지

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