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□ 방송일시 : 2024년 7월 5일 (금) 저녁 7시 30분 □ 담당 PD : 이시우 □ 담당 작가 : 김배정, 김현정 □ 출연자 : 오상우 (동국대학교 일산병원 가정의학과 교수) □ 방송 채널 IPTV - GENIE TV 159번 / BTV 243번 / LG유플러스 145번 스카이라이프 90번 케이블 - 딜라이브 138번 / 현대HCN 341번 / LG헬로비전 137번 / BTV케이블 152번 * 아래 텍스트는 실제 방송 내용과 차이가 있을 수 있으니 보다 정확한 내용은 방송으로 확인하시기를 바랍니다. ▶ 비만과 유전자 ▶ 비만의 이해 ▶ 건강한 영양습관 원칙 ▶ 건강한 생활습관 원칙 ▶ 비만 치료제 ▶ 메디컬 AI Q&A ▶ 이것만은 기억하자 ◆ 오상우 : 안녕하세요 가정의학과 전문의입니다. 이 시간 제가 준비한 이야기는 비만이란 무엇이며 비만 관리를 어떻게 해야 똑똑하게 할 수 있는지 방법에 대해서 말씀드려보도록 하겠습니다. ◇ 박상훈 성우 : 하루에 음식물 섭취를 800kcal 이하로 제한하는 초 저열량식 다이어트와 음식물 섭취 시간을 조절하는 간헐적 단식으로 단시간에 살을 빼려는 사람들이 많은 요즘 당 지수를 낮추는 음식물을 적정량 섭취하고 매일 10분 이상 숨이 찰 정도로 운동하며 성인 기준 하루 7~9시간에 적정 수면 시간만 유지하면 체지방은 빠질 수밖에 없다는데, 만병의 근원이라 불리는 비만의 증상과 건강한 다이어트 방법에 대해 자세히 알아보자. ◆ 오상우 : 비만에 대해서 이야기하기 전에요. 그런 이야기를 하시는 분들이 굉장히 많습니다. 나는 살찌는 게 내 팔자야 내 유전자가 그렇게 돼 있어 하는 이야기들 많이 하시죠. 이런 유전자의 힘이 그러면 비만을 결정하느냐 맞습니다. 비만을 많이 결정하는데요. 그런데 한번 우리가 또 다른 입장에서 한번 볼 필요가 있는데 이 유전자라는 게요. 어떻게 이렇게 작용을 하느냐 하는 이 그림을 보면 쉽게 알 수가 있는데 보통 우리가 그 인류의 조상을 아담과 이브라는 이야기를 많이 하죠. 그 그림을 보면 아담과 이브는 항상 그렇게 백인으로 그려져 있습니다. 근데 사실은 아담과 이브의 시작을 이 그림에서 보면요. 고고학적인 연구를 해보면 그 시작은 바로 아프리카 중부입니다. 그림에서 아프리카 중부에 있던 분들이 이렇게 이동을 하기 시작하면서 이제 이분들의 이동 경로에 따라서 어떤 분은 유럽 쪽으로 가고 어떤 사람은 북유럽으로 가고 어떤 사람은 우리한테 오는데요. 사실 우리하고 북유럽하고 이렇게 나뉘는 중간지점이 어디쯤 보냐 하고 보면 이 중앙아시아 그림에 나와 있는 중앙아시아 정도에서 시작된 걸로 보였는데 거기서 이제 몇만 년 전에 이렇게 서로 헤어졌는데 이 몇만 년 사이에 이 둘 간의 그렇게 유전적인 차이는 지금 조사해 봐도 그렇게 크지는 않습니다. 그렇지만 북유럽에 간 사람들은 얼굴이 하얗고요. 저희는 얼굴이 누렇고 또 일부는 인도나 이런 쪽에 갔는데 그분들은 얼굴이 까맣습니다. 왜 이렇게 됐을까요? 사실 유전적인 차이가 굉장히 방금 전에 보여드렸듯이 아주 큰 힘을 가지고는 있지만은 내가 속하고 내가 살아가는 환경이나 내가 먹는 음식이나 나의 생활습관 여기에 대해서 많이 결정을 받는다는 게 이 그림이 말해주고 있는 내용입니다. 그래서 사실은 우리가 유전자라는 게 가만히 있는 게 아니고요. 내가 필요한 내가 강한 햇빛에 쬈을 때 내 피부를 까맣게 만들어야 되는 그런 유전자에 있는 단백질을 발현시키기 위해서는 우리 유전자는 그냥 있는 게 아니라 주변 환경하고 서로 이야기를 하면서 이쪽 환경에 필요한 단백질을 발현시키겠다 안 발현시키겠다 조절을 합니다. 이 조절하는 메커니즘이 최근에 발견돼서 그걸 후성유전학이라고 그러는데요. 그래서 유전자가 가만히 있는 게 아니라 내 환경 내가 먹고 내가 생활하는 습관하고 서로 연관 지어서 이야기하면서 스스로를 조절한다 이게 밝혀졌죠. ◆ 오상우 : 근데 이게 왜 중요하냐면 비만이 바로 이런 질병의 대표적인 이야기이기 때문입니다. 사실 우리 인류는 항상 배고팠어요. 배고픈 환경에서 어떻게든 살아남으려고 굉장히 노력을 많이 했는데요. 배고파서 굶어 죽지 않기 위해서는 항상 조금만 먹어도 몸 안에 에너지를 저장하는 데 익숙해져 있습니다. 그런데 에너지를 저장하는데 탄수화물 단백질 지방이 에너지가 높은 에너지 저장원인데 탄수화물 단백질보다 지방이 에너지가 훨씬 높기 때문에 항상 우리 몸에 조금만 먹어도 환경이 안 좋거나 배고프거나 뭐 그럴 때는 이 지방으로 저장하는 능력, 거기에 관련된 단백질 발현 능력이 훨씬 성장 돼서 몸 안에 조금이라도 더 지방을 저장하려고 하는 경향이 강해졌던 거죠. 그런데 항상 우리는 배고픈 환경에 살다가 최근 들어서 갑자기 배부른 환경에 살게 됐습니다. 그러다 보니까 조금만 먹어도 지방으로 에너지를 저장하는 능력들은 너무 탁월해졌고요. 그러다 보니까 이게 조금만 먹어도 살이 찌는 그런 모습이 돼버린 거죠. 이렇게 두 사람이 있습니다. 두 사람이 있는데 몸무게나 키 이건 똑같은데요. 여러분이 보시기에는 어느 쪽이 더 비만해 보이세요? 분명히 왼쪽에 있는 분이 더 비만하다고 말씀을 하실 것 같아요. 둘 차이는 뭘까요? 지방이 얼마나 있는 거죠. 몸무게 갖고 키가 똑같다 하더라도 우리는 이제 그 비만을 이야기할 때 몸무게 갖고 이야기하지 말라는 이야기를 제가 드리고 싶습니다. 몸무게가 똑같잖아요. 이 두 사람이 그런데 왜 우리가 그러면 체지방이 누가 많느냐를 따져야 되고요. 그다음에 요즘은 체지방률을 이런 기계로 검사를 하는데 상당히 정확하고 쓸만합니다마는 꼭 말씀드리고 싶은 내용 중에 하나가 지방이 다 똑같지 않다는 이야기입니다. 같은 지방이라도요. 피부밑에 있느냐 내장 쪽에 있느냐에 따라서 건강에 미치는 영향도 다르고 살이 빠지는 속도도 다릅니다. 같은 지방이 아니에요. 문제는 이 체지방률로 측정을 하면은 그냥 온몸에 있는 지방만 측정해야 되지 어디에 얼마나 있는 지방인지 잘 알 수가 없다는 거죠. 그래서 사실은 체지방률 따지는 것보다 저런 기계 재는 것보다 정확하긴 하지만 저 기계 재는 것보다는 사실 허리둘레 하나 재는 게 훨씬 낫습니다. 왜냐하면 우리 몸이 제일 나쁜 게 배 속에 있는 내장지방이기 때문이죠. 그런데 그 지방이 그냥 허리둘레 하나만 재더라도 사실은 아까 했던 전체 지방 측정하는 것보다는 훨씬 더 질병을 잘 예측하거든요.그 이유 중의 하나가 뭐냐 하면 여성들은 보면 아랫배하고 허벅지에 지방이 많아요. 거기 고민들이 되게 많으시잖아요. 근데 거기 있는 지방은 질병하고 별 관련이 없어요. 그러다 보니까 거기 있는 지방은 체지방 전체를 측정하면 많아 보이지만 건강하고 별 관련이 없고요. 이 배에 있는 내장에 있는 지방이 주로 관련이 있기 때문에 허리둘레 하나 측정하는 게 더 좋고 그다음에 같이 살을 빼더라도요. 지방이 어느 쪽에 빠지느냐 제일 빨리 빠지는 거는 복부에 있는 내장지방이에요. 그래서 사실은 허리둘레 하나 재고 또 내가 살이 제대로 빠지고 있는 건지는 몸무게 재는 것보다 허리둘레 하나 재는 게 훨씬 낫다 하는 이야기를 또 드리고 싶고요. 그다음에 이제 또 하나 잊지 말아야 될 게 지방이 내장 쪽에 쌓이다 쌓이다가 이제 내장에 지방이 넘치면 어디 딴 데 가서 쌓여야 되거든요. 그런데 딴 데 가서 쌓이는 지방이 어디 가냐 하면 간이나 근육에 박혀 있는 지방들이 되게 많습니다. 그런데 건강검진이나 이런 걸 하시면서 측정을 해봤는데 지방간이 많이 있으시군요 하는데 몸무게는 별로 안 나가고 그런데 뱃살은 좀 나와 있는 분들은 이 지방간이 쌓이는 이유가 내장지방이 쌓이다 쌓이다 넘쳐서 저쪽까지 갔구나 하고 생각을 하시고 나는 이제 어떻게든 운동 식사법으로 뱃살을 줄여야 된다는 사실을 명심하셨으면 좋겠습니다. ◆ 오상우 : 그래서 지금부터는 원칙을 좀 말씀을 드리려고 해요. 그 원칙 몇 가지만 잘 익히시더라도 아주 우리 몸에 그 비만을 예방하고 관리하는 데 큰 도움을 받을 수가 있는데요. 먼저 탄수화물, 단백질, 지방 이야기를 먼저 해볼까요? 우리 몸에 먹었을 때 칼로리가 제일 높은 음식이 뭐 탄수화물, 단백질, 지방 중에 영양소 중에 뭐죠? 당연히 지방이 제일 높죠. 그다음에 탄수화물 단백질은 비슷하고요. 그런데 이게 먹고 나서 배부름을 일으키는 순서는 어떻게 될까요? 제일 잘 일으키는 단백질입니다. 그다음에 두 번째가 탄수화물이고요. 지방은 먹어도 배부름을 잘 안 일으킵니다. 그러면 단백질만 먹으면 되겠네? 그렇지만 그렇게 생각을 하실 수도 있지만, 단백질은 많이 먹지를 못해요. 먹고 나면 배가 너무 빨리 부르고 또 먹을 때 맛이 없어요. 그래서 힘들고요. 탄수화물은 어느 정도 먹을 수 있는데 지방은 양껏 먹어도 배부름이 잘 안 옵니다. 그래서 이 순서를 잘 알아야 해요. 그래서 우리가 다이어트를 제대로 하려고 그러면 기름이 들어가 있느냐 안 들어가 있느냐를 맨 먼저 잘 보셔야 합니다. 그다음에 자기도 모르게 먹는 기름이 되게 많죠. 예를 들어 계란을 먹을 때 계란 후라이로 식용유를 많이 써서 먹느냐 그다음에 김밥을 먹을 때 참기름 같은 거를 많이 바르느냐 안 바르느냐 또 그 비빔밥을 먹을 때 참기름 범벅으로 먹느냐 참기름을 조금 뿌려서 먹느냐 나물을 먹을 때도 마찬가지로 굉장히 큰 차이가 있고요. 그다음에 탄수화물은 안 먹어주면 안 됩니다. 탄수화물 안 먹으면 근육 손실이 빨리 와서 나중에 살이 다시 찝니다. 그래서 탄수화물을 좀 먹어줘야 되는데 탄수화물을 먹을 때 배부름이 빨리 오고 그다음에 우리 몸에 살이 안 찌게 하는 탄수화물이 있죠. 그게 뭐냐 하면 흰쌀밥보다는 잡곡, 흰 빵보다 호밀빵인데 이런 식의 탄수화물을 좀 바꿔줄 필요가 있습니다. 그러면 왜 흰쌀밥보다 잡곡이나 흰 빵보다는 통밀빵이나 호밀빵을 먹어야 될까요? 그 이유는 이렇습니다. 먹고 나면 순간적으로 혈당을 빨리 높이게 되면 혈당을 빨리 우리 몸을 떨어뜨려야 합니다. 그 떨어뜨리기 위해서 분비되는 게 인슐린이라는 게 분비되는데요. 이 인슐린의 지방 분해를 방해합니다. 그다음에 떠다니는 지방이 핏속을 떠다니는 기름기가 지방 세포 안에 툭툭 쌓이도록 아주 여러 가지 역할들을 많이 하기 때문에 순간적으로 혈당을 높여서 인슐린을 많이 분비되는 그런 음식을 좀 피해야 한다는 겁니다. 그래서 그렇게 바꿔주시면 되고요. 그다음에 단백질을 꼭 섭취해야 합니다. 그런데 단백질 섭취하실 때 거의 매 끼니 드시는 게 좋은데 한 주먹 정도 양으로 이렇게 드셔주시면 굉장히 좋고요. 그다음에 단백질 드실 때 중요한 것 중에 하나가 탄수화물 섭취도 같이 하셔야 된다는 거 잊지 마시고요. 그다음에 나트륨 섭취를 많이 하게 되면 우리 몸에 살이 찔 수밖에 없습니다. 그런데 나트륨이 무슨 살이 찌게 해요. 그런데 저희가 실질적으로 연구를 해봤더니 우리 한국에서 같은 음식을 먹더라도 국물까지 다 먹는 사람, 국물을 좀 더 적게 먹는 사람에 대해 비만도 차이가 굉장히 많이 났어요. 그래서 아직 메커니즘은 잘 모르지만, 이 나트륨을 많이 먹는 것도 살찌는 거와 밀접한 관련이 있습니다. 그래서 되도록이면 소금을 쓰는 것보다는 다른 향신료를 좀 쓴다든지 파 마늘, 고춧가루 이런 것들을 써주시면 도움이 되고요. 그다음에 젓갈 장아찌 이런 것도 줄여야 되겠지만 소시지나 햄, 치즈 같은 데 나트륨이 많이 들어가 있는 걸 잘 모르시는 분들이 많더라고요. 그런 것도 좀 줄이셔야 되고 또 라면이 이렇게 살찌는 데 중요한 원인 중의 하나죠. ◆ 오상우 : 그다음에 또 하나 신경 쓰셔야 될 게요. 혼밥 문제입니다. 혼밥을 먹으면 살이 찝니다. 그리고 실질적으로 저희들 연구해 봤더니 살이 찔 수밖에 없더라고요. 그런데 흥미로운 거는 남자도 있고 여자도 있는데요. 특히 남자들이 혼밥에 영향을 많이 받고 뱃살도 많이 나오고 혈압도 안 좋고 이렇더라고요. 왜 그러냐면 혼밥을 하게 되면 자기도 모르게 혼자서 빨리 먹게 되고 음식을 빨리 먹게 되고요. 그다음에 맥주 한잔하고 같이 먹게 되고 또 딴 짓을 하면서 먹게 되기 때문에 먹는 것 자체에 집중하는 게 줄어들고 아무래도 또 패스트푸드 기름지거나 맛있는 거 많이 찾다 보니까 이게 살이 찔 수밖에 없는 환경이 돼버린 거죠. 그래서 되도록이면 음식을 같이 먹으면 좋은데 어쩔 수 없이 나는 혼밥을 해야 된다 그러면 특히 음식의 종류 그다음에 먹는 시간에 신경을 많이 쓰셔야 합니다. 음식의 종류는 방금 전에 말씀드린 기름이나 또 순간적으로 혈당을 빨리 높이는 탄수화물을 좀 줄이셔야 되고요. 일부러 음식의 종류의 채소나 이런 것들을 좀 챙겨 드셔야 되고 혼밥할 때는 음주는 금물입니다. 술은 안 드시는 게 좋고요. 그다음에 요즘 제일 문제가 아침 안 드시는 분들이 굉장히 많아지셨어요. 청소년들 조사를 해도 40~50%에 육박한다는 보고가 있고요. 지난 10년 동안 저희들이 통계 자료를 돌려봤더니 너무나 빨리 아침 결식률이 높아지고 있습니다. 20대도 마찬가지고 30대도 마찬가지고요. 그런데 아침을 안 먹는 사람들을 저희들이 실질적으로 조사를 해봤더니 칼로리도 적게 먹고 그다음에 그 칼로리도 적을 뿐만 아니라 뭐 먹는 칼로리 안에서 탄수화물 단백질 지방 살이 찔 수 있게 하는 이런 요소들이 다 적게 먹는데도 아침을 안 먹으면 살이 찌는 걸로 나왔습니다. 그래서 저희들이 왜 그런가 하고 조사를 해봤더니요. 같은 칼로리를 먹더라도 끼니를 거른 사람은 다음 끼니에 이걸 보상하기 위해서 조금만 먹어도 기름지거나 칼로리가 높거나 같은 100g당 칼로리가 높거나 나트륨이 많거나 또 그 달거나 아니면 저기 탄수화물이나 단백질에 칼로리가 많은 음식을 선호를 하더라고요. 조금만 먹어도 살찌는 그런 음식을 선호할 수밖에 없고요. 또 아침을 굶었기 때문에 다음 끼니에 그걸 보상하기 위해서 그런 살이 찔 수밖에 없는 음식들을 찾게 되는 경향이 있다는 것을 저희들이 확인했습니다. 그래서 사실은 살 뺄 때 좋은 방법은 요즘 간헐적 단식 이런 이야기를 하는데요. 간헐적 단식도 이론적으로 훌륭하죠. 오토파지 이론부터 시작해서 실제적으로 동물 실험도 결과가 좋게 나오니까요. 그렇지만 사람은 그렇게 단순하지가 않습니다. 그래서 사실은 우리가 그 원칙을 지키는 다이어트라고 그래서 아침, 점심, 저녁 세 끼를 더 잘 먹는 사람들이 사실은 살 빼는 거는 더 쉽고 더 오랜 기간 유지할 수 있습니다. 그다음에 운동을 해야 합니다. 그런데 운동은 현대인으로 너무 바빠요. 너무 바빠서 운동할 시간이 너무 없죠. 그래서 유산소 운동을 하라고 하는데요. 유산소 운동이 사실은 어떤 운동이 유산소 운동인지 잘 모르시는 경우가 많습니다. 같은 100m 달리기를 하더라도 어떤 사람이 숨이 가쁘면 그 사람한테는 유산소 운동이에요. 그런데 운동선수들은 100m 달리기 해도 숨이 별로 안 가쁘죠. 그러면 그 사람한테는 유산소 운동이 아니라 무산소 운동입니다. 그래서 유산소 운동은 숨 가쁜 운동이라고 간단하게 생각하시면 되고 10분씩 나눠서 해도 되니까 하루에 30분 정도를 하시면 좋습니다. 그게 정말 효과 있냐고요 해보십시오. 왜냐하면 운동은 몸무게 전체를 빼주는 데는 좀 늦지만은 우리 몸의 내장지방을 태우는 데는 굉장히 훌륭한 방법입니다. 그래서 숨이 가빠서 옆에 있는 사람하고 안녕하세요. 인사할 수 있지만 숨 가빠서 노래는 못 부를 오랜 기간 노래를 못 부르는 그 정도 숨 가쁜 운동을 10분씩 나눠서 한 30분씩 한 달만 해보십시오. 뱃살이 놀랍게 들어갈 수밖에 없습니다. 그다음에 또 하나가 뭐냐 하면은 우리가 술입니다. 살 뺄 때 술은요 그냥 적이라고 보시면 됩니다. 그런데 술 먹으면 살이 찌는 이유가 뭐냐 하면은 보통은 이제 알코올 중독자는 술을 많이 먹어도 살이 안 찌지요. 왜 그러냐 하면 그 알코올 자체가 술로 바뀌는 양이 적기 때문입니다. 간에서 좀 바뀔 뿐이고요. 그런데 술을 먹으면 왜 살이 찔까 왜 그러냐 하면요. 술을 먹으면요. 술 자체가 식욕을 자극해서 그렇습니다. 삼겹살을 먹을 때 소주 한잔하고 같이 먹고 아니면 물 한잔하고 같이 먹어보십시오. 그러면 먹는 양이 엄청난 차이가 나요. 물론 소주 한잔하고 같이 먹을 때 먹는 양이 훨씬 많아지게 돼 있죠. 그다음에 두 번째 문제는 뭐냐 하면 알코올은 지방 분해를 방해합니다. 그래서 그 어떤 분은 막 운동하고 나서 아 나 오늘 지방 채웠어. 그러니까 끝나고 나서 목욕하니까 맥주 한잔해야지. 이런 순간에 이제 지방 분해 효과가 사라지게 되는 거죠. 술은 간단히 정리하자면 식욕을 자극하고 또 그 지방 분해를 방해하기 때문에 다이어트 과정에서는 음주는 금물입니다. 그다음에 흡연인데요. 담배를 피우는 사람이 담배를 안 피우는 사람보다 몸무게는 적을지 몰라도 사실 내장 지방량은 훨씬 많습니다. 그래서 사실은 우리가 살 뺄 때 저기 담배를 피우시는 분이 계시면 계속 피울 경우에는 살이 좀 빠졌다가 다시 찔 가능성이 굉장히 높아지고 내장지방이 더 쌓이는 경향이 있기 때문에 금연을 같이 권합니다. 그런데 금연을 하는 순간 또 갑자기 식욕이 더 자극하고 입에 뭔가를 넣고 싶어지고 그다음에 기초 대사량이 떨어지기 때문에 살이 찔 수밖에 없죠. 그래서 이 사실은 그 금연과 동시에 비만 관리를 같이 시작해야 됩니다. 그래서 금연 플러스 그다음에 운동 식사 요법을 반드시 같이 해야 된다. 금연할 때는 잊지 말아 주시길 바랍니다. 그다음에 또 다르게 우리가 알아야 될 거는 사실 오늘 이야기의 핵심 중의 핵심인데요. 다이어트 과정이 스트레스화되면 지방이 절대 분해가 안 됩니다. 우리 몸에 코르티솔이나 이 관련된 스트레스 호르몬이 많이 분비되면요. 살이 안 빠집니다. 근데 어떤 분은 다이어트 과정에서 다이어트를 아예 스트레스화시키는 분들이 계세요 죽자 살자 운동하고 죽자 살자 하는데 왜 이리 안 빠지지 죽자 살자 내가 지금 안 먹고 있는데도 이렇게 안 빠지지. 그때는 이제 스트레스 호르몬이 많이 분비돼서 내장지방이 분해가 안 되는 과정으로 보시면 될 것 같아요. 그때는 어떻게 하냐 끼니 거르는 것보다는 세 끼 챙겨서 드시면 이 스트레스 호르몬이 분비가 많이 줄어듭니다. 운동도 죽자 살자 하는 것보다는 조금 쉬었다가 여유 있게 가벼운 운동으로 전환을 해 주시면 생각보다는 안 빠지던 살이 쉽게 쑥 빠질 겁니다. 그래서 이 우울증 스트레스 관리 이거는 굉장히 중요하다는 말씀을 꼭 드리고 싶고요. 그다음에 마지막 하나 더 남았습니다. 그게 뭐냐 하면 잠이에요.그런데 우리가 전에는 잘 몰랐는데 연구를 하다 보니까 현대인이 수면 시간이 점점 줄어들고 있고 수면의 질이 나빠지고 있습니다. 이게 현대인 건강을 가장 위협하는 요인 중의 하나인데요. 실질적으로 살을 얼마나 수면 시간이 얼마일 때 제일 잘 빠지냐 연구를 해봤더니 성인의 경우 한 7~9시간 정도 잘 때 살이 제일 잘 빠진다고 그럽니다. 그런데 이 비만 클리닉에서 실질적으로 비만 환자를 보면 수면 시간이 5시간, 4시간 되시는 분들이 너무 많으세요. 또 뚱뚱해지고 나면 목이나 기도에 기름이 많이 차여서 수면 무호흡증이나 코골이가 심해져서 깊은 잠을 못 자니까 오히려 이런 것들이 식욕조절 호르몬을 많이 흔들어버려서 살이 안 빠지는 경우가 많습니다. 그래서 적절한 수면이 무엇보다 중요하고요. 제대로 된 수면을 하려고 그러면 일단 첫 번째는 밤늦게 핸드폰이나 이런 걸 쓰시면 안 됩니다. 거기에 보면 거기에 블루라이트라는 게 나와서 우리 몸의 수면을 돕는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 떨어뜨리기 때문에 깊은 잠을 못 잡니다. 그래서 되도록이면 밤늦게 이런 거 쓰지 마시고요. 아침에 일어나면 가능한 아침 일찍부터 햇빛을 좀 잘 쬐주시면 아주 도움이 많이 됩니다. 그때는 이게 분비됨으로 인해 멜라토닌 분비가 많이 억제되고 아침에 대신에 아침에 많이 억제되면 저녁에 많이 분비가 되는 경향이 있기 때문에 아침 일찍 일어나서 햇볕을 쬐고 낮에 좀 활동하고 낮잠을 주무시지 마시고 저녁에는 일정한 시간에 자려고 노력하는 거, 이게 비만 관리의 또 핵심이고 또 수면 조절을 위해서 건강 관리를 위한 핵심이라고 할 수 있습니다. ◆ 오상우 : 그 외에 또 드릴 수 있는 요즘 비만약들이 많이 나와 있는데요. 비만약들은 굉장히 효과적입니다. 요즘 약들이 굉장히 안전하고 효과적인 거라서 본인이 이런 생활 습관 관리를 통해서 안 됐을 경우는 아무래도 의사 선생님들을 만나서 고도비만일수록 치료를 좀 받으시는 것도 한 가지 고려해 보실 만한데요. 꼭 드리고 싶은 이야기는 검증된 약을 써야 됩니다.요즘 인터넷이라든지 이런 데 뭐 여러 가지 이상한 경로로 비만약이니 무슨 제품이니 판매하는 경우가 많은데 그 어느 것도 입증이 안 돼 있는 것들이 많습니다. 그런 것들은 좀 피하시고요. 그다음에 그런 약으로 넘어가기 이전에 방금 전에 말씀드린 기본적인 지식들을 좀 잘 이행하시고 원칙을 지키는 다이어트를 했을 때는 웬만하면 다 빠집니다. 그러나 만약 이게 어려울 경우는 의료진의 도움을 받으시되 이상한 데 유혹되지 마시고 원칙을 지키는 그런 형태의 다이어트를 해주셨으면 좋겠습니다. ◆ 오상우 : 시청자들께서 비만 관리와 관련해서 저에게 많은 질문을 보내주셨는데요. 함께 확인해 보도록 하겠습니다. ◇ Y-GO (AI 앵커) : 50대 중반 여성입니다. 제가 친구들보다 기초 대사량이 적다 보니 운동을 해도 살이 잘 안 빠지는 것 같습니다.기초 대사량을 늘릴 수 있는 방법은 없나요? ◆ 오상우 : 예 기초 대사량을 늘릴 수 있는 방법 중에 하나가 단백질하고 탄수화물 균형 잡게 먹는 게 첫 번째고요. 그다음에 단백질만 먹어서는 근육이 안 늘기 때문에 탄수화물을 같이 먹어야 됩니다. 그리고 또 중요한 것은 기초 대사량을 좌우하는 거는 근육이 제일 큰 영향을 주기 때문에 근육을 잘 유지하기 위해서는 단백질 탄수화물 균형 플러스 하나를 더 해야 합니다. 이게 운동인데요. 이 운동은 지금 주로 이제 하체와 관련된 운동들을 많이 해 줄 필요가 있습니다. 그래서 계단 오르기라든지 빨리 걷기 스쿼트 운동이라든지 다양한 방법이 있겠죠. 그런데 또 그런 분이 계십니다. 아무리 그 말씀하신 대로 열심히 했는데도 안 빠지는 분들이 계세요. 그런 분들의 또 특성 중에 하나가 이게 스트레스화가 돼 있는 경우가 많습니다. 스트레스화 돼 있어 스트레스 호르몬이 많이 나오면 또 운동이나 음식을 조절해도 잘 안 빠지기 때문에 같은 운동을 해도 즐겁게 하느냐 아니면 스트레스받아서 하느냐 그 차이가 아주 크다고 할 수 있겠죠. ◇ Y-ON (AI 앵커) : 다이어트를 위해 얼마 전 헬스클럽에 등록했습니다. 공복에 하는 아침 운동과 이른 저녁을 먹고 하는 저녁 운동 어떤 운동이 다이어트에 도움이 될까요? ◆ 오상우 : 운동을 안 하는 것보다는 시간 가리지 않고 평소 때 운동을 하는 게 좋습니다. 그래서 안 하는 것보다는 조금이라도 하는 게 낫고요. 그다음에 시간을 내서 1시간 2시간 운동하는 것보다는 짬짬이 나눠서 하는 게 오랫동안 할 수 있기 때문에 거의 매일 할 수 있기 때문에 중요하고요. 그런데 지금 질문에 나와 있는 공복에 하는 아침 운동과 이른 저녁을 먹고 하는 저녁 운동 어느 쪽을 권하고 싶으냐고 저한테 물으신다고 그러면 아무래도 아침 운동을 권하고 싶죠. 왜냐하면 아침에 운동하면 하루 종일 기초 대사량이 높아지고 또 저녁에 잘 때도 도움이 되니까요. 그런데 이른 저녁에 하고 하는 거는 좋긴 좋은데요. 문제는 뭐냐 하면 저녁에 운동을 또 과하게 하시면 수면에 또 장애가 있고 또 시간이 지나서 밤에 야식을 조금 이렇게 재촉하는 그런 문제들이 있을 수 있기 때문에 되도록이면 시간이 되신다면 뭐 아침 운동을 저는 권하고 싶고요. 그다음에 아침 운동이나 저녁 운동 다 할 시간이 없으면 짬짬이 하는 운동도 도움이 된다. 라고 말씀드리고 싶습니다. ◇ Y-GO (AI 앵커) : 최근 비만 관리를 위해 마라톤을 시작했습니다. 주말 동안 운동을 하면 몸무게가 2kg 정도 빠지는데 주중에는 원래 몸무게로 돌아옵니다. 이유가 뭘까요? ◆ 오상우 : 예. 몸무게를 뺐을 때 지방이 빠지느냐 그다음에 수분이 빠지느냐의 차이가 있습니다. 그래서 사실은 운동을 한다고 그래서 열심히 하셨지만, 몸무게를 재보면 한 2kg 정도 빠지는데 대부분이 수분이 빠진 경우는 하루 지나면 쑥 돌아옵니다. 그래서 사실은 지방이 빠지느냐 안 빠지느냐를 더 보셔야 되고 그렇기 위해서 몸무게가 중요한 게 아니라 내 허리둘레가 줄고 있는지 안 줄고 있는지를 체크 하는 것이 내가 지금 지방을 태우고 있느냐 안 태우고 있느냐를 쉽게 집에서 볼 수 있는 방법이라고 할 수 있겠죠. ◇ Y-ON (AI 앵커) : 30대 남성입니다. 10kg 감량을 목표로 운동을 시작했는데 일주일에 3회 근육통이 느껴질 만큼의 근육 운동과 꾸준히 매일 하는 유산소 운동 어떤 운동이 체중 감량에 효과적일까요? ◆ 오상우 : 두 개를 가리시면 안 됩니다. 둘 다 같이 해야 됩니다. 그러니까 유산소 운동만 하거나 근육 운동만 하는 분들이 계신데요. 그렇게 하면 안 빠지죠. 지금 말씀하신 대로 꾸준히 매일 하는 유산소 운동 10분씩 나눠서 되니까 숨 가쁜 운동이죠. 그걸 매일 하시면서 근육 그 운동은 매일 하실 필요가 없습니다. 하루 운동하고 하루 쉬어지면요. 이 근육에 여러 가지 쌓여 있는 피로물질도 청소가 되면서 근육이 잘 달라붙습니다. 그래서 일주일에 이틀에 한 번 그 저기 근육 운동을 해 주시면서 가능한 매일 숨 가쁜 운동을 해 주시고 이 둘을 같이 해야 효과적이고 그다음에 짬짬이라도 좋으니까 매일 할 수 있는 운동이 좋지 일주일에 한 번 모아서 주말에 한꺼번에 하는 운동은 사실은 안 하는 것보다 낫기는 낫지만 살 빼는 데는 덜 효과적입니다. ◆ 오상우 : 현대인들이 적절한 체중과 허리둘레를 가지는 것은 만병을 예방하고 관리하는 지름길입니다. 유행하는 다이어트보다는 원칙을 지키는 다이어트를 해보십시오. 성공률이 높아지고 요요를 겪지 않는 지름길입니다. 오늘 저의 이야기가 시청자들이 건강한 삶을 살아가는 데 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다. 이시우 PD (lsw5407@ytn.co.kr) [저작권자(c) YTN 무단전재, 재배포 및 AI 데이터 활용 금지] 대한민국 24시간 뉴스 채널 [YTN LIVE] 보기 〉 대화로 배우는 이 세상 모든 지식 [이게 웬 날리지?] 〉 소리 없이 보는 뉴스 [자막뉴스] 〉

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