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■ 인용보도 시 프로그램명 'JTBC 상암동 클라스'를 밝혀주시기 바랍니다. 저작권은 JTBC에 있습니다. ■ 방송 : JTBC 상암동 클라스 / 진행 : 이가혁·김하은 [앵커] '상클라이프' 매주 화요일 아침에는 여러분의 건강을 책임집니다. 가정의학과 전문의 민혜연 원장 나오셨습니다. 안녕하세요. [민혜연/가정의학과 전문의 : 안녕하세요.] [앵커] 연휴 잘 보내셨는지 모르겠지만 이제 오늘(31일) 관련한 얘기가 그거예요. 씁쓸합니다, 지금. 바로 주제 만나보시죠. < 명절 과식으로 늘어난 몸무게! 이번 주를 넘기지 말라? > 사실 제가 의상실에서 미리 의상을 맞추잖아요. 허리가 타이트해요. 이게 명절후유증으로 겨우 벗어나서 이제 일상으로 돌아왔는데 이게 살 빼는 것까지 명절에 얻은 살까지 기한을 정해 놓고 빼야 되나. [민혜연/가정의학과 전문의 : 꼭 정해 놓고 빼시는 게 좋습니다. 왜냐하면 갑자기 살이 쪘잖아요. 이걸 빨리 빼지 않고 그대로 유지를 해 버리면 내 몸속에서는 여러 가지 대사성 질환들의 발병률이 올라갈 수밖에 없거든요. 혈압이나 혈당이나 아니면 지질대사 같은 것들에 문제가 있을 수 있으니까 건강을 생각하신다면 무엇보다도 몸무게에 신경을 쓰셔야 되는 거죠.] [앵커] 그런데 명절 과식으로 늘어난 몸무게, 왜 이번 주를 넘기면 안 되는지 사실 좀 억울하고. 다음 주까지 하면 안 됩니까? 일단 왜 그런지 키워드로 하나씩 살펴보겠습니다. 첫 번째 키워드 만나볼까요? < 진짜 살이 되기 전에~ '급찐급빠' > 급찐급빠가 요즘 온라인에서도 되게 화제가 되더라고요. 급하게 찐 살 빨리 빼면 진짜 살이 되기 전에 빠질 수 있다 그런 용어던데 진짜로 살에도 진짜 살이 있고 가짜 살이 있고 그런 건가요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 있죠. 우리가 과식을 할 때 특히 명절 때나 아니면 뭔가 휴가를 갔거나 해서 과식을 하고 다음 날 체중계에 딱 올라가게 되면 뭔가 한 1~2kg 정도 늘어나 있어요. 역시 살 쪘네라고 생각을 하시는데요. 사실 그때 체중계에 증가한 건 진짜 살은 아닙니다. 이건 수분의 저류일 수도 있고요. 아니면 글라이코겐이라고 해서 우리가 음식을 먹게 되면 1차적으로는 에너지로 쓸 수 있는 글라이코겐이라는 형태로 저장을 하게 되거든요. 이게 쌓여서 생기는 거죠. 그래서 우리가 일반적으로 말하는 살은 지방이잖아요. 그러니까 진짜 지방이 아니라 그 전 단계에 있는 상태이기 때문에 이때를 노려야 된다는 겁니다.] [앵커] 그런데 급하게 찐 살을 급하게 빼라는 게 사실 급격한 다이어트는 건강에 안 좋다는 거 우리 모두 알고 있잖아요. 그런데 요요현상으로 또 다시 찔 수도 있는 거고. 이렇게 급한 다이어트해도 해도 괜찮은 건가요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 이건 급한 다이어트와는 다른 차원이라고 봐야 돼요. 그러니까 급작스럽게 체중이 1~2kg 증가했을 때 이걸 다시 원래 체중으로 2주 내로 돌리라는 뜻이거든요. 사실 내 몸은 늘 항상성을 유지해야 되기 때문에 체중도 변화없이 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 그래서 장기간으로 봤을 때도 큰 체중의 변화 없이 일정하게 체중을 유지할 수 있는 것이기 때문에 무리한 다이어트, 급격한 다이어트가 아니라 오히려 내 몸의 항상성을 유지하기 위한 방향인 거죠.] [앵커] 항상성을 유지하기 위한 방향이다? 급찐 그러니까 설연휴 때 약과 좀 덜 먹을걸, 벌써 후회가 되는데. 후회는 왜 해요? 허리가 부대껴요, 지금. 많이 드셨잖아요. 두 번째 키워드 넘어가겠습니다. 두 번째 키워드 보시죠. < '급찐급빠' 골든타임은 2주? > 그러니까 이번 주말이 설명절 끝나고 2주째되는 날이거든요. 그러니까 시간이 얼마 없습니다. 급하게 늘어난 몸무게. 급하게, 이번 주 넘기는 안 되는 건가? 왜 그런 거예요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 제가 이번에 가짜 살을 말씀드릴 때 급하게 찐 체중이 다 지방은 아니라고 말씀드렸잖아요. 우리가 음식을 먹게 되면 특히 탄수화물을 먹게 되면 포도당의 형태로 들어왔다가 이걸 다 쓰지 못하니까 클라이코겐 형태로 저장을 하거든요. 그런데 이 글라이코겐은 에너지로 빠르게 전환할 수 있는 애들이에요. 그런데 이게 에너지로 다 쓰이지 않고 2주 정도가 지난다. 그때는 지방으로 바뀌는 거죠. 지방은 에너지로 전환하기가 쉽지 않습니다. 좀 더 에너지를 저장하려는 형태로 가거든요. 그래서 2주를 넘기기 전에 급하게 여러분들이 활동량을 늘리고 운동도 열심히 하시고 먹는 걸 좀 줄이신다면 글라이코겐을 충분히 소진해서 살로 가지 않을 수 있어요. 그런데 2주를 넘겨버려서 지방으로 저장이 됐다. 그때는 훨씬 더 많은 노력, 훨씬 더 과한 운동이 필요할 수밖에 없는 거죠.] [앵커] 그럼 이렇게 지방이 되기 전에 빼면 좀 쉽게 뺄 수 있다는 말씀이신가요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 그렇죠. 훨씬 적은 노력으로도 에너지를 충분히 태워낼 수가 있거든요. 글라이코겐은 에너지로 쓰기 위해서 저장하는 형태, 지방은 에너지를 축적시키기 위해서 저장하는 형태다라고 보시면 돼요. 그래서 2주 전에 운동을 하실 때는 일반적인 다이어트부터 막 무리해서 하실 필요 없습니다. 먹는 양을 조금 줄이시고 활동량을 조금만 늘리셔도 글라이코겐을 빨리 빨리 태워낼 수 있어요.] [앵커] 그러니까 기간만 지키면 조금 수월하게 살을 뺄 수 있다는 말씀이신데 그러면 2주를 만약에 넘겼다. 저는 이번 주까지 못할 거거든요? 자신감이 없으시군요? 특단의 대책이 뭐가 있으신가요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 아직은 포기하시기는 이르고요. 제가 몸무게도 항상성을 유지한다고 그랬잖아요. 내 몸에서는 나의 몸무게를 세트포인트라고 해서 기억을 하고 있어요. 그래서 이 포인트로 다시 돌아가려는 경향이 있거든요. 이 세트포인트를 다시 만드는 데는 6개월에서 12개월이 걸려요. 그래서 2주가 지났다고 해도 6개월을 넘기지 않았다고 하면 아직까지는 찌기 전에 있는 몸무게가 내가 기억하는 세트포인트입니다. 그래서 이때까지는 그래도 6개월 이후보다는 조금은 수월하게 빼실 수 있으니까 한 6개월까지는 좀 잡고 2주를 넘겼어도 포기하지 않으시는 게 좋죠.] [앵커] 7월 초 정도 보고 있습니다. 사실 이게 연휴뿐만이 아니라 요즘 급찐급빠를 평소 기념 때도 많이 먹었다든가 아니면 좀 주말, 휴가 다녀오거나. 회식하거나 이렇게 했을 때 사람들이 좀 많이 하는 것 같아요. 그런데 여러 번 이걸 반복해서 하면 이게 몸에 안 좋을 것 같기는 하거든요. [민혜연/가정의학과 전문의 : 사실 저도 사용하는 방법이거든요, 급찐급빠는. 이게 일반적인 다이어트는 많이 반복하거나 단기간에 살을 빼려고 하는 게 무리가 될 수 있는데요. 계속 설명드리지만 급찐급빠는 평소에 그냥 쪄 있는 체중을 감소하려는 게 아니라 내가 원래 지속하던 체중이 있는데 과식으로 인해서 잠깐 늘어났을 때 이걸 돌리는 방법이에요. 그리고 빠르게 돌아오기 때문에 내 몸에 있는 항상성을 유지할 수 있다고 했잖아요. 그러니까 이걸 찐 상태로 그대로 유지하는 것보다는 2주 내에 빠르게 돌아오는 것이 몸의 건강에는 더 좋습니다. 다만 그 방법에 있어서 너무 무리하게 단식을 하거나 너무 과한 운동을 한다거나 하는 방법만 피해주신다면 일상에서 충분히 적용이 가능한 좋은 다이어트 방법인 거죠.] [앵커] 그럼 내성은 안 생겨요, 계속 해도? [민혜연/가정의학과 전문의 : 특별한 내성이 생길 문제는 아니에요.] [앵커] 주의할 점도 사실은 있기는 있을 것 같아요. 체중과 건강 두 마리 토끼를 다 잡으려면 또 어떤 게 필요한지 마지막 키워드 함께 살펴보시죠. < 급찐급빠엔 간헐적 단식? > 아까 너무 급하게 하면 안 좋다라고 말씀하셨는데 구체적으로 간헐적 단식 주의할 점이 뭐가 있을까요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 저는 일반적으로는 다이어트 방법으로 단식하는 걸 추천드리지는 않습니다. 왜냐하면 아예 들어오는 에너지의 양이 없다고 하면 몸에서는 비상회로를 돌리게 되거든요. 그런데 간헐적 단식은 조금 달라요. 간헐적 단식 같은 경우는 단식의 기간이 길지는 않고 보통은 하루 24시간 중에서 식사를 하는 시간과 단식을 하는 시간을 나눠놓거든요. 저는 이 시간을 한 식사할 수 있는 시간 10시간 정도, 단식하는 시간 14시간 정도를 가장 추천을 드리는데요. 보통 이러면 14시간의 단식기간 동안 수면시간이 포함이 되기 때문에 일단 그렇게 힘든 방법이 아니에요. 그리고 단식을 하는 동안에는 에너지가 더 이상 들어오는 게 없으니까 아까 말씀드렸던 대로 체내에 저장돼 있던 글라이코겐을 통해서 태워내게 되거든요. 그러니까 우리 몸에 위장간도 쉴 시간을 주고 소비할 시간을 주기 때문에 단식의 시간이 길지 않기 때문에 무리하지 않는 방법이에요. 그래서 추천을 드리는데 다만 주의사항은 있겠죠. 일단은 혈당이 떨어질 수 있기 때문에 당뇨와 같이 혈당 조절에 어려움이 있으신 분들은 간헐적 단식보다는 그냥 소식을 하시는 게 더 도움이 될 수 있고요. 또 하나는 식사를 하는 10시간 내에서도 식단관리는 해 주셔야 합니다. 10시간 동안은 아무거나 다 먹고 14시간 단식하는 건 의미가 없거든요. 그래서 그 안에서 식단의 관리를 어느 정도 판단지의 비율을 좀 지켜주셔야 한다는 것. 그리고 그 사이사이에 운동은 필수적으로 하셔야 된다는 것 이 정도는 기억하셨으면 좋겠어요.] [앵커] 말씀하신 대로 14시간동안 단식시간이니까 10시간에 보상받으려고 10시간동안 피자 먹고 햄버거 먹고 그러는데 그거 안 된다는 거 강조해 주셨습니다. 자신 있습니까? 자신 없습니다. 그러면 이렇게 명절에 기름진 음식 많이 먹고 과식 많이 했을 때 간헐적 단식을 한다고 해도 식단이 중요하다고 말씀하셨잖아요. 어떤 음식을 먹는 게 좋을까요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 일단 가장 중요한 건 탄수화물을 줄이셔야 돼요. 탄수화물을 저장시키는 형태가 글라이코겐이라고 했잖아요. 그래서 탄수화물이 들어오지 않아야지 이걸 태워낼 수 있거든요. 그러니까 저탄수의 음식을 위주로 드시는 게 좋겠고요. 그리고 과식을 하면 나도 모르게 염분을 많이 섭취하게 됩니다. 그래서 가능하면 저염식으로 드시는 게 좋겠고 또 장의 건강, 장운동을 위해서 식이섬유가 풍부한 음식을 드시는 것도 도움이 될 수 있습니다.] [앵커] 그럼 운동도 중요하다고 강조해 주셨는데 우리 민 원장님께서 평소에 하시는 운동이 있다고 들었어요. 시간을 많이 안 들여도. 영상이 준비돼 있다고 하던데 혹시 그 영상을 저희가 잠깐 볼 수 있을까요? 이건 어떤 건가요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 저는 시간을 내서 운동을 할 수 없다면 저렇게 그냥 진료실이나 일하는 일터에다가 간단하게 소도구들을 갖다놓는 거예요. 일반 의자를 치우고 저는 짐볼 체어를 가져다 놓거든요. 그럼 그냥 앉아 있는 시간 동안에도 코어에 힘을 줄 수 있어요.] [앵커] 그러니까 저 위에 앉아계신다는 거예요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 네, 저는 진료를 볼 때도 저 짐볼에 앉아서 진료를 보면 중심을 잡기 위해서 나도 모르게 척추기립근이나 코어에 힘의 쓰게 되고요. 중간중간에 저렇게 짧은 폼뮬러나 몸을 풀어주는 것 그리고 화장실 갈 때 잠깐 스쿼트하기 틈새 운동하시는 것도 직장인들에 도움이 될 것 같습니다.] [앵커] 그러네요. 각자 책상에 앉아서 어차피 일할 때 저렇게 운동하면 좋을 것 같고. 마지막으로 짧게 또 저렇게 평소에 운동하는 것 말고도 시간을 낼 때 어떤 유산소 운동을 하면 좋을까요? [민혜연/가정의학과 전문의 : 급찐급빠에서 말씀하신 것처럼 좋은 건 유산소 운동이고 중등도 정도의 강도인데요. 일반 직장인들이 하기 좋은건 걷기가 가장 좋죠. 중간에 걷기나 실내 사이클을 탄다거나 하는 운동들을 추천드리고 숨이 좀 차서 옆사람과 대화를 할 때 수월하게 이어가기 힘든 강도로 해 주시면 좋습니다.] [앵커] 좋습니다. 저는 아까 짐볼 그것도 인상깊어서 오늘 다시 한 번 유튜브 찾아보겠습니다. 이번 주를 넘기지 마십시오. 설날에 찐 거 이번 주 넘기지 말고 오늘 알아본 방법 기억하시면서 당장 실행에 옮기시면 좋겠습니다. 원장님 오늘 말씀 감사합니다. [민혜연/가정의학과 전문의 : 고맙습니다.] 이가혁 기자 , 김하은 기자 JTBC의 모든 콘텐트(기사)는 저작권법의 보호를 받은바, 무단 전재, 복사, 배포 등을 금합니다. Copyright by JTBC All Rights Reserved.

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